Méthode Lafay : un point sur les différents livres [1/4]

Je vous parlais la semaine dernière de musculation avec la méthode Lafay, je vous propose aujourd’hui de faire un point sur les 4 livres qui composent la collection. Voici le premier.

Méthode de musculation : 110 exercices sans matériel

C’est sous cet intitulé que se cache le premier livre de la méthode. Il s’adresse en premier lieu à un public masculin (à l’inverse du tome “femme” que nous verrons la prochaine fois). On pourrait découper ce premier livre en 3 parties (pas forcément dans l’ordre des pages).

Les clés pour bien comprendre

La première partie est constituée de toute la préface et l’introduction. Vous retrouverez dans cette partie de nombreux conseils pour bien débuter en musculation :

  • La définition de certains termes propres à la musculation, comme par exemple :
    • Une répétition : c’est le fait d’effectuer une fois le mouvement d’un exercice donné. Pour une pompe par exemple, une répétition correspond à fléchir les bras pour descendre son buste au sol et à pousser pour revenir à la position initiale.
    • Une série : Il s’agit d’effectuer un nombre donné de répétitions. Par exemple, on peut effectuer 6 séries de 8 répétitions de l’exercice “traction”.
    • Une amplitude : un mouvement de musculation peut être fait à plusieurs amplitudes. Par exemple, si je fais des flexions de jambes (appelées “squat” dans le jargon), je peux faire de toutes petites flexions (faible amplitude) ou bien descendre tout en bas et faire le mouvement en entier (amplitude maximale).
    • Un temps de repos : c’est une notion importante qui joue sur la fatigue musculaire. On définit un temps de repos entre chaque série et entre chaque exercice. Pour les répétitions, on parle plutôt de rythme d’exécution (est-ce que je prends une demi-seconde ou 3 secondes pour faire mon mouvement ?).
  • Quelques clés pour se nourrir correctement dans le cadre d’une activité sportive, avec quels aliments favoriser ou limiter, mais aussi ce que peut être une “prise de masse” ou une “sèche musculaire”.
  • Comprendre des notions de bases en physiologie, comme par exemple ce qu’est le “métabolisme basal”.
  • Comment définir clairement vos objectifs.
  • Des réflexions plus philosophiques sur ce qui distingue la méthode Lafay d’un programme X ou Y.

Les niveaux

La seconde partie vous présente les différents niveaux. C’est un terme essentiel dans la méthode Lafay, et il est important de bien le comprendre car il n’est pas strictement représentatif de votre compétence ou votre niveau de développement musculaire. La méthode Lafay propose 13 niveaux de difficulté croissante. Un test physique de 4 exercices fondamentaux vous indiquera votre niveau de départ. Pour caricaturer légèrement, si vous êtes débutant, vous commencerez niveau 1A, et si vous avez déjà des acquis, ce sera niveau 1B ou 2.

Un niveau est constitué d’une suite d’exercices ciblant tout le corps, avec le nombre de séries et les temps de repos, ainsi que quelque fois des précisions sur l’exécution des mouvements. Chaque niveau présente aussi les objectifs à atteindre, en terme de performances ou de temps passé dans le niveau, pour passer au niveau suivant. Vous trouverez aussi le nombre de séances par semaine à faire. Elles sont généralement au nombre de 3 (lundi, mercredi, vendredi). Cela peut varier dans le livre (entre 2 et 4) en fonction de la difficulté des séances, mais c’est surtout à vous de choisir en fonction de vos objectifs de progression.

Les exercices

Enfin, la troisième partie du livre illustre chaque exercice, et chaque variante de cet exercice, avec un dessin, des explications, des schémas, etc. La compréhension des exercices est accessible à tous pour peu que l’on soit attentif à ce qui est écrit. Dans la méthode Lafay, les exercices perdent leur noms usuels pour devenir des lettres. Ainsi, les “dips” et variantes sont les exercices B, B1, B2, B3, ou alors les pompes deviennent A1, A2, A3, etc.

Le schéma d’évolution par exercice est le suivant : je projète de faire dans ma séance 6 séries de 4 (6×4) à l’exercice B1. J’y arrive, on dit que “je valide le mode 5 à B1”. A la séance suivante, je tenterai de faire 6×5 .

J’inclue aussi dans cette troisième partie des pages d’illustrations pour s’étirer en intégralité. La souplesse est très importante à travailler. La musculation a tendance à rigidifier le corps, ce qui peut à terme être contre-productif et le bloquer. Olivier Lafay précise d’ailleurs que “il vaut mieux être souple et peu musclé que musclé et pas souple”. C’est d’ailleurs une des caricatures les plus faciles que l’on peut faire sur les body-builders : ils sont souvent très massifs mais ne semblent finalement pas si à l’aise que ça dans leur corps. L’intérêt de la musculation me semble avant tout de pouvoir vivre avec un corps fort, efficace, endurant, en bonne santé, et non un fardeau limitant. C’est ce que propose la méthode Lafay.

Pour conclure

Voici un bref aperçu de ce que contient ce premier “tome” de la méthode Lafay. Tous les exercices de la méthode Lafay ne demandent a priori pas ou peu de matériel. Tous les exercices sont faisables avec des objets du quotidien : des dips entre deux chaises ou deux meubles de même hauteur, des tractions horizontalement sous une table. Il est par contre possible que vous trouviez plus de confort dans des structures plus adaptées, comme une station de dips ou une barre de traction.

L’avantage certain est que tous les exercices sont remplaçables par un ou plusieurs autres si il ne vous convient pas ou que vous ne pouvez pas le faire pour une quelconque raison (matérielle, physique, …).

Nous verrons dans les semaines qui arrivent qu’il existe un tome spécifique pour la musculation féminine, un tome dédié à la nutrition et un “tome 2 homme” qui regorge de conseils et de réflexions pour nous aider à progresser. D’autres livres sont prévus, comme un “tome 2 femme” et même un “tome fonte”, qui contiendra la philosophie de la méthode Lafay pour les amoureux d’haltères et autres barres.

J’espère que cet article vous a plu. Comme d’habitude, n’hésitez pas à me laisser un petit commentaire et à partager cet article sur vos réseaux sociaux. Bon début de semaine à tous !

A très bientôt !

 

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